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俺

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ドラゴンフラッグが出来ない人へのアドバイス

最も効率の良い腹筋トレーニング、それが ドラゴンフラッグ である。
ただし、ドラゴンフラッグは筋トレの中でも高強度&高難易度で初心者にはとても難しい。



アドバイスの前にまずは筋トレの話。
筋トレはだらだらやると効率が悪い。よくある床に仰向けに寝て上半身を起こす腹筋トレーニングをだらだらと回数こなすより、腹筋に強く効くトレーニングを少ない回数こなすほうが効率がいい。目安としては10回程度で限界がきてプルプルしちゃうようなトレーニングで、翌日~翌々日に筋肉痛がくるようなトレーニングが最適。

筋トレにより筋肉にダメージを与える
 ↓
筋肉がダメージを受け、筋肉痛になる
 ↓
ダメージを修復し、以前より大きく肥大する(超回復)


これが筋肉が大きくなるメカニズム。
このサイクルは筋肉の部位や個人により差がある。
やりすぎは必要以上に筋肉を痛めたり、効率も良くない。
一般的に筋トレは週1~2回で十分と言われてる。

ただし、腹筋は回復が早い部位なので、毎日やっても問題無いらしい。
ところが、普通のトレーニングでは負荷が小さくて腹筋はなかなか筋肉痛にならない。
筋肉痛が弱ければ回復も弱く、筋肉も肥大しない。
なので、ある程度筋肉がついてくると、ドラゴンフラッグのようなきつい腹筋トレーニングの必要性が高まる。

まず、ある程度腹筋含む上半身の筋力が無いと、たぶん1回もできない。
このアドバイスどおりにやってもできない場合は、他のトレーニングで鍛えてから再挑戦。

たぶん、出来ない人のほとんどは、俺もそうだったけど、支点となる肩甲骨のあたりや頭を固定するための筋肉が足りず、腹筋に効かせる以前に他の筋肉が限界に達してしまって、出来ないケースが多いはず。
これを回避するためには、ベンチを掴む手の位置が重要で、コツを掴むと腹筋以外の負荷が減り、数回はできるようになる。

dragonflag.jpg

ベンチの横(長辺)を掴むように解説してるケースが多いけど、いろいろ試した結果、上の図のように頭の上部分(短辺)を掴むとやりやすい。
あとは腕で顔面をガードするように肘同士をくっつけてガッチリ固定する。
上から見るとキン肉マンの肉のカーテンのような感じ。

musclecurtain.jpg

もう少しでできそうなレベルの人は、是非試してみてほしい。
数回できるようになったら、あとは徐々に回数を増やしたり、足を伸ばしたりして負荷を上げていけば、そのうち完璧なドラゴンフラッグができるようになる。
というか無理矢理やってフォームをキープできないようなら他の種目で鍛えたほうがはるかに効率的だけどね。
全然無理そうな人は、他のトレーニングでもっと上半身を鍛えてから挑戦しよう。


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